jak zhubnout 4 kg jak zhubnout jízdou na kole

Pro hubnutí zvolte vyšší počet opakování 15 až 20 a více, malý počet sérií asi 2 až 3 a malou zátěž, v ideálním případě jen svou vlastní hmotnost. Pro spalování tuku a to nejen na břiše je důležité, aby intenzita cvičení nebyla příliš vysoká. Jinak nespalujete tuky ale cukry.

Vzhledem k tomu, že každý jsme jiný, máme jinou fyzickou zdatnost, jinou motivaci, není možné přesně určit jak často, jak intenzivně a jak dlouho byste měli cvičit. Avšak existují obecná doporučení, kolik času pohybu věnovat.

Pokud chcete zhubnout 15 kg za dva měsíce, můžete si dát za cíl zhubnout 7.5 kg za měsíc, nebo třeba 2 kg za týden. Celkový cíl 15 kg pro vás bude děsivý, takže když si ho rozdělíte na menší části, nebude to takový problém. Například zhubnout 2 kg už nezní tak špatně.

Hubněte efektivněji s doplňky stravy z lékárny. Na foto (zleva): Přípravek (240 tablet) obsahující mladé zelené sušené mleté rostliny ječmene pro posílení organismu. Guarana (100 tablet) přispívá k lepšímu metabolismu tuků a tím pomáhá při kontrole hmotnosti. Renuto Lipoxal (180 tablet) stimuluje metabolismus tuků, a zvyšuje tak intenzitu spalování tuků

Nejlepší je nejíst bílé, tmavé, cereální ani vícezrnné pečivo, ale jen celozrnné – ideálně žitné kváskové. Je velmi chutné a skvělé na namazání různých zdravých pomazánek. A díky obsahu bakterií mléčného kvašení, podpoříte zdravé fungování vašich střev. Pak Vám energie dlouho vydrží a omezí se ukládání do tukové vrstvy.

Začínal jsem s hubnutím asi před rokem. Toto je výsledek po prvních 3 měsících. Úbytek 10 kg čistého tuku a přes břicho 19 cm. Více informací o mém hubnutí a absolutní změně postavy najdete zde – moje změna postavy

4. Začněte se hýbat. Jak zhubnout pohybem? Každý den provádějte o 5 minut delší pohybovou aktivitu než den před tím. Dosáhněte takto alespoň 1 hodiny (3-4x v týdnu) nebo každý den 30 minut. Počítejte si i aktivní chůzi po městě nebo obchodech, chůzi do schodů atd.

Malé jídlo může být jen pár kousků ovoce nebo zeleniny. Na oběd si pak můžete dopřát zeleninový salát s pár kousky libového masa. Nepoužívejte žádné dresinky nebo jiné zálivky. Vyhýbejte se tomu, abyste jedli pozdě večer. Pozor také na potraviny s velkým obsahem cukru nebo na bílé pečivo.

Pilates je protahovací a kondiční cvičení, které posiluje střed těla. Bylo vytvořeno jedním Němcem na počátku 20. století a cvičí jej přes 10 milionů lidí denně. Pilates pro začátečníky vám pomůže spálit asi 200 kalorií za hodinu [6], a čím budete přidávat na obtížnosti, tím více kalorií spálíte.

Je potřeba jíst malé porce několikrát za den. Nejlépe 5 – 6 x denně. Ke každému jídlu se snažte jíst zeleninu (nejlépe tepelně upravenou v páře nebo syrovou se zálivkou ze lněného, mandlového, konopného a olivového oleje). A jídlo si den dopředu plánujte, ideální je zavést si deníček a tam si den předem vše naplánovat – a večer vše pěkně odškrtat.

Tady to snad někdo zatrollil! Vůbec nechápu jak někdo náctiletej může řešit dietu. Při všem volným čase, co máte, stačí se jen trochu začít hýbat a nepřežírat se. Pro orientaci by jste měli přibližně vážit tolik kolik měříte mínus metr (takže třeba 160cm=60kg). O nějakých čtyřiceti tady vůbec nechci číst, to je bud nějaká sranda, nebo provokace. Pokud máte při kilech břicho, tak na něj cvičte, hubnutím si akorát zničíte v tomhle případě zdraví. No pravděpodobně i při 45kg už poznáte poruchu zdraví samy, když přijdete o menses. Všem ostatním držím palce s hubnutím. Chce to pevnou vůli!!!

Největší svalovou skupinou jsou svaly hýžďové následované svaly stehenními. Ideálním cvikem pro hubnutí je proto dřep, který kromě těchto primárních svalů zaměstnává ještě bezpočet dalších – díky tomu je největším bojovníkem proti tuku a také urychluje metabolismus (tedy spalování i mimo cvičení) a nejvíce stimuluje růst svalové hmoty.

Obecně se dá říct, že problémy se stehny a boky mají hlavně lidé s postavou hrušky (většinou ženy)– užší ramena, poměrně úzký pas, oblé boky a silnější stehna a lýtka. Tuk se ukládá od pasu dolů a bohužel má tendenci se majitele/lky urputně držet.

Dalším velmi účinným způsobem jak snížit množství viscerálního tuku, který souvisí s předchozím bodem, je omezení sacharidů ve stravě. Více než 20 randomizovaných studií prokázalo, že omezený příjem sacharidů vede 2-3x většímu úbytku na váze, než nízkotučné diety a k úbytku dochází právě hlavně u tuku v oblasti břicha – kolem orgánů a jater. V první řadě by mohlo stačit omezit jednoduché sacharidy jako je bílý chléb, rohlíky, knedlíky, těstoviny, atd., zvláště pokud budete mít zvýšený příjem bílkovin.  

Svalová hmota je přitom pro hubnutí tuků zásadní. Každý kilogram svalů totiž zrychluje metabolismus o 50 – 100 kcal denně – a to aniž byste oněmi svaly vůbec pohnuli! Co to znamená? Že čím více svalové hmoty, tím rychlejší spalování i v klidovém stavu – a nejedná se o žádné zanedbatelné zrychlení.

Čas od času se odměňte. Pokud jdete na party nebo se chystáte ven kvůli nějaké speciální příležitosti, povolte si trochu rozmazlování. Nedovolte však, aby se rozmazlování stalo denním zvykem.[17] Nenechte se jedním uklouznutím nechat svést z cesty dietaření. Vraťte se ke správným návykům, i když den nebo dva vynecháte.

Hubnout nelze bez pohybu, vy ale musíte zjistit, jaký je právě pro vás vhodný (a který vás bude bavit). Nejlepší je aktivita, při které dovedete udržet tepovou frekvenci na přibližně stejné hodnotě po dobu cvičení. Na to je nejvhodnější chůze, cvičení na crossovém trenažéru, pomalý běh nebo rotoped. Pro začátek stačí i domácí posilování s vlastním tělem (kliky, polo dřepy apod.) Zde je alespoň jeden cvik, který vám pomůže zpevnit břišní svaly a následně zmírnit bolest zad, která většinu lidí trápí: lehněte si na zem, ruce roztáhněte rovně do šířky, pokrčte kolena tak, aby vaše nohy svíraly pravý úhel a zvedněte je do pravého úhlu k trupu a kružte s nimi.

První věcí, kterou je potřeba udělat, pokud chcete břicho skutečně zhubnout, je eliminace jakéhokoli fastfoodového jídla, sladkostí, polotovarů a colových nápojů. Možná vám to zní jako samozřejmost, ale zkuste si uvědomit, jak často ve spěchu sáhnete po něčem sladkém, chipsech, fast foodu a podobném jídle. Často lidí nemají jednoduše čas dojít si na pořádné jídlo, nebo ho dokonce připravovat, proto se uchylují k podobným rychlým volbám. Pokud své hubnutí však myslíte skutečně vážně, je potřeba se tomuto typu jídel důsledně vyhýbat. Místo toho se soustřeďte na libové maso, ryby, drůbež a samozřejmě ovoce a zeleninu.

Zde je nutné zmínit další významný mýtus. Mnoho lidí se domnívá, že je možné zhubnout určitou konkrétní partii tím, že se na ni zaměří. To ale možné není – tuky se spalují v těle vždy rovnoměrně a podle genetických předpokladů (kdo má sklon k ukládání na stehnech, bude tuto partii spalovat nejhůře, i kdyby ji bombardoval od rána do večera).

Ahoj, porodila jsem už před 6-ti měsíci a zatím pořád kojím. Když jsem šla z porodnice tak jsem měla tak 10 kilo nadváhu. Hned po porodu jsem zhubla tak 3 – 4 kila, a toho zbytku se pořád nemohu nějak zbavit. Je to vidět hlavně na bocích, stehnech a na břiše … poradíte mi někdo co s tím?

10. Tučnost potravin. Plnotučné mléko nahraďte za polotučné – ušetříte tak polovinu tuků. V případě častého používání mléka jej střídejte s nízkotučným. Jogurty vybírejte s tučností 2-3% tuků, tvrdé sýry 20-30% tuků, nízkotučné až polotučné tvarohy, zakysané smetany 8-15%.

Pokud vám jde nejen o spálené kilojouly, ale také o pevná stehna, určitě mezi své pohybové aktivity zařaďte chůzi do kopce – ať už ve skutečném terénu nebo si zdání chůze do kopce nastavte na běhacím pásu v posilovně. Nejen, že tak spálíte více energie, ale také tím spíše zapojíte svaly, o které vám jde. 

Co můžeš udělat? Předcházet nebezpečí, které na tebe před televizí čeká. Partner si k filmu bere brambůrky, pro které máš slabost? Naliješ si skleničku sem, skleničku tam a veškerá předsevzetí jsou pasé? Psychicky se obrň a včas si nakrájej zeleninu, měj ji na očích a hlídej velikost svých porcí!

Provádějte aerobní aktivity. Aerobní cvičení při nízké zátěži jako je rychlá chůze, jízda na kole, aerobní stroje nebo plavání nejen spaluje kalorie, ale také udrží vaše srdce zdravé. Plavání je skvělé, pokud máte nadváhu nebo máte potíže s klouby, protože díky němu získáte ty samé účinky, jako například s běháním a spálíte ještě více kalorií, aniž byste zatěžovali své klouby. Zkuste provádět alespoň 30-40 minut aerobního cvičení alespoň 3-4x týdně.

Jezte pomalu. Jezte pomalu, když jíte hlavní jídla i svačinky. Takto dáte svému tělu čas jídlo zpracovat a také čas na to, aby vám dalo vědět, kdy jste opravdu plní. Např. zkuste si dát půl hodiny na jídlo, místo pouhých patnácti minut. Fat

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *