jak zhubnout za 14 dní 10 kg jak zhubnout tri kila

8. Přidejte na zelenině. Jak zhubnout a získat vitamíny? Zeleniny není nikdy dost. Je to nepostradatelná část jídelníčku a denně jí zkonzumujte nejméně 300 g. Dávejte přednost syrové, dušené či upravené v páře.

Dobrý den, ve vašem věku bych nedoporučovala žádnou dietu, ale spíše se naučte jíst zdravě, racionálně, a mít dostatek pohybu. Jezte pravidelně, není dobré přes den hladovět a pak sníst naráz velké objemy jídla. Tělo si tak ukládá energii, pro případ, kdy byste měla zase období hladovění. Základem redukčního jídelníčku by mělo být dostatek zeleniny, zeleninové saláty, tepelně upravená zelenina, syrová zelenina. Ovoce, celozrnné pečivo, rýže, brambory, těstoviny, luštěniny, obiloviny, mléčné výrobky, tvaroh, mléko, maso libové – kuřecí, krůtí, vepřová kýta, vepřová panenka, hovězí zadní, vejce. Dbejte na to, abyste měla nejméně dvakrát týdně ve svém jídelníčku ryby. Může to být oběd, večeře nebo na snídani, či svačinu pomazánka ze sardinek nebo tuňáka. (sardinky, tuňák a další ryby mohou být ve vlastní šťávě). Jezte po menších dávkách, tak 4- 5 x denně. Dávejte přednost jídlům, které si připravíte doma (vařená strava nebo doma připravená svačina). Nevynechávejte obědy (buď doma nebo ve školní jídelně). Nenavštěvujte rychlá občerstvení, McDonaldy a další podobná zařízení. Nekupujte si pokrmy typu chlebíčky, brambůrky, křupky, smažená jídla – hranolky, tyčinky, různé krekry, příliš kořeněná a slaná jídla – povzbuzují chutě k jídlu. Nejezte sladkosti, cukrovinky, bonbóny, zmrzlinu, zákusky a pod. Pijte dostatek pitné neochucené vody (z vodovodu nebo voda kupovaná balená), minerální vody, neslazené čaje. Ovocný džus doporučuji naředit vodou. Celkové množství vypité tekutiny by mělo být 1,5 l/den. Mějte pravidelný pohybový režim. Ve Vašem věku bych určitě doporučila, abyste navštěvovala skupinová cvičení (aerobik, tanec – populární zumba, pilates, kalanetika, strečing, popř. jóga, cvičení na balónech). Předpokladem ke zhubnutí stehen je pravidelné cvičení. Můžete cvičit v posilovně, ale na to jak zhubnout stehna existuje celá řada cviků, které můžete cvičit doma. Účinný cvik jak zhubnout stehna jsou výpady. Můžete cvičit i s činkami (efekt bude lepší) nebo bez činek. Výpad dělejte tak, že ze základního postoje udělejte dlouhý výkrok, až se kolenem dotknete země. Potom se vrátíte zpátky do původní polohy a celé opakujeme na druhou nohu. Na to, jak zhubnout stehna je velmi dobrá chůze. Při chůzi nebude docházet k tomu, že Vám bude narůstat svalová tkáň na stehnech (např.jako u běhání), ale bude docházet k úbytku tukové hmoty. Na to jak zhubnout břicho jsou nejlepší cviky, které budete dělat doma. Lehnete si na zem, budete zvedat nohy vzhuru, kroužit nohama nebo provádět tzv. jízdu na kole. S pozdravem

Navíc musíte mít každý den ve svém jídelníčku nějaké minimální množství energie a každý člověk potřebuje jiné množství! Jedná se o tzv. Bazální metabolismus organismu (BMR kalkulačka a výpočet on-line), což je množství energie vydané v klidovém stavu. Výdej energie v tomto stavu je dán pouze prací (fungováním) životně důležitých orgánů (jako srdce, plíce, mozek a zbytek nervového systému, jater, ledvin atd…).

Věděli jste, že…? Podle studií profesorky psychologie a behaviorální neurologie Susan E. Swithers může pravidelná konzumace dietní koly (stačí i jedna denně) zvyšovat riziko vzniku srdečních chorob, mrtvice, cukrovky, zpomalování metabollismu, vysokého tlaku a přibírání na váze. Po 10 minutách …

Na závěr bych vám popřál hodně štěstí při té vaší snaze, držím všem palce aby to nevzdávali, protože vím, že je to náročné. Pokud byste měli nějaké dotazy nebo byste chtěli nějak poupravit tento článek, pokud jsou zde nějaký chyby nebo něco, čím bych mohl někoho zbytečně poplést, nebo pokud jen potřebujete cítit motivaci tak mi klidně napište. Můj skype je uveden v pravém menu úplně nahoře.

Mějte také na paměti, že proces hubnutí není exaktní lineární proces. Je možné, že první dva, tři týdny nebudete pozorovat žádnou změnu. Nebo dokonce i 1 – 2 kila přiberete. To může souviset třeba už jen s tím, že jste se začali více hýbat a váš tuk se mění na svaly. A svaly jak známo mají mnohem větší „hustotu“ tkáně a tím pádem i hmotnost. Takže i když se zpočátku nebude měnit váš objem, váha může kolísat.

Ovesné vločky patří mezi tzv. komplexní sacharidy, které se pomalu uvolňují do těla, energie vám dlouho vydrží a mají hodně vlákniny. Doporučují smíchávat se sójovým nebo mandlovým, případně mlékem z quinoa. Několik ořechů a sušeného ovoce a je to skvělá snídaně pro hubnutí.

Kurzy snižování nadváhy probíhají pod odborným vedením psycholožky PhDr. Ivy Málkové a jejích spolupracovníků ze společnosti STOB. Úspěšnost tohoto přístupu k léčbě obezity potvrzují desítky tisíc absolventů kurzů, kteří zde ztratili své nadbytečné…

Řešením, jak se viscerálního tuku zbavit, je opět zdravá strava a cvičební tréninkový program. Na viscerální tuk pak zejména platí cvičení jako HIIT a sprint. Při nich totiž dochází k zvyšování množství hormonů spalujících tuk, které kromě podkožního tuku působí právě i na viscerální tuk. Co se týče úpravy stravy, je vhodné značně omezit cukry a rafinované sacharidy.

Tyto prvky v české populaci velmi chybí. Jsou zodpovědné za imunitní systém a prevenci civilizačních chorob, hlavně onkologická onemocnění. Pokud chceme být dlouhodobě zdraví a štíhlí, tyto prvky přijímejme. Jsou hlavně v mořských plodech a ořechách.

Trápí to obvykle především ženy. Platí to především pro boky. Snaha zbavit se přebytečného tuku na břichu se často týká i mužů (byť to jsou hlavně ženy, které sledují tvar a velikost svého břicha).  Poradíme vám, jaké máte možnost, jak zhubnout na bocích a na břichu.

Kromě výše popsaného cvičení na stehna, byste měli mít i nějakou středně intenzivní aerobní aktivitu – alespoň 40 minut denně. Může se jednat o běhání, jízdu na rotopedu, plavání, rychlá chůze, aerobic apod. Poměrně dobré na stehna je i skákání přes švihadlo. Můžete to vyzkoušet jako součást vašeho aerobního cvičení.

Na maraton budete muset nejprve trénovat. Nemůžete si myslet, že na to vaše tělo bude připraveno bez tréninku. Budete muset běhat dlouhé hodiny a spálíte tím spoustu kalorií. Když začnete trénovat tvrději, můžete očekávat, že budete hubnout mnohem rychleji. [24]

Co se týče aktivity, může to být běh (nejlépe v přírodě na měkkém povrchu), jízda na kole nebo rotopedu, již zmiňovaný orbitrek a další. Kupodivu se mi osvědčily i rychlejší a kratší intervalové tréningy. Myslím, že ženy mají s nabíráním svalové hmoty spíše problém a pokud chtějí svaly, tak to musí být podpořeno posilovacím tréningem a stravou s převahou bílkovin.

Jak již bylo naznačeno, musí se u postav-hrušek zavést dieta. Dietou se ale nemyslí výrazné omezení příjmu kalorií či snad vyřazení některé z makroživin, zvláště pokud mají ženy pomalejší metabolismus. Takový postup by napáchal více škody než užitku, protože rozdíl mezi horní a dolní částí těla by se stále prohluboval – geneticky by tuk byl odebírán nejprve z horní poloviny těla. Strava musí být speciálně kontrolovaná, musí obsahovat dostatek proteinu a omezovat se sladké. Příjem bílkovin by se měl pohybovat na hodnotě okolo 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Jezte tedy maso, mléko, méně tučné sýry, nebo kupujte proteinové koncentráty. Při kombinaci sportu a upravené stravy vám k vašemu cíli lépe dopomohu i spalovače tuků.

Typickou problematickou partií žen jsou boky. Nežádoucí tuk v oblasti boků může vznikat následkem nevhodné stravy i díky genům. Při hubnutí boků je ideální spojit vhodné pohybové aktivity s úpravou jídelníčku. 

Také rády sníte o tom, jak skvěle vypadáte v přiléhavých, krátkých šatech? Bez vyčnívajících boků, bez studu. Cítíte na sobě kradmé pohledy mužů a žárlivé pohledy kamarádek. Už se za to nestydíte. Víte, že se dívají, protože vaše tělo vypadá lákavě. Jste hrdá na své ploché břicho a krásné nohy. Ráda se ukazujete ve skrovných plavkách na pláži…

Výživový poradce – obchodník. Ať už je to lékař, trenér, nebo laik, bude jasný. S jakýmkoli problémem přijdete, vždy vám doporučí stejné produkty. Ty, které právě prodává. Některé mohou být užitečné. Většinou jsou to však vyhozené peníze. Tu a tam se prodávají i produkty, které mohou škodit.

V boji s tímto typem postavy nejde o to zhubnout, ale budovat svalovou hmotu. Kolem kyčlí a stehen je totiž doposud vrstva tuková. Cvičte na hýždě, stehna i lýtka s nižší vahou a snažte se o co největší počet opakování. Volte ale cviky kombinované, které zapojí co nejvíce svalových skupin – např. dřepy, mrtvé tahy, výpony na špičkách atd. Tím zvýšíte energetický výdej a tuky se začnou přeměňovat na svaly – tedy, ne doslova, ale zjednodušeně si to takto můžeme představit. Aby bylo vaše tělo v symetrii, musíte cvičit i horní polovinu těla. Tady bude třeba nabrat svaly. Objem nejlépe zvýšíte, když budete cvičit s těžším závažím a po menších opakováních – cvičte na záda, prsa, ramena, biceps, triceps. Na každou část těla si vyberte například dva cviky a desetkrát je opakujte.

Zkuste si sami najít nejvhodnější fyzické aktivity a cviky, které budete používat ve snaze zhubnout svoje boky a břicho. Pokud máte nějaké tipy na cviky, které jsou dobré na formování boků či břicha, podělte se o ně v diskusi pod tímto článkem.

Nevíte si rady s problémem jak zhubnout boky? Mohou za to dispozice a genetika, pokud máte problém s ukládáním tuků v bocích, což je u žen typické, vrhněte se na cvičení pro jejich zpevnění a vytvarování. Stehna a zadek patří k nejproblematičtějším partiím těla žen. Chce to jen dostatek pohybu a vyváženou stravu pro hubnutí tuku. Zdravá večeře je ta, co obsahuje protein.

Mnohem vhodnější přípravou je pečení nebo grilování, kdy tuku používáte o poznání méně. I tak ale nepřidávejte do pekáče zbytečný tuk. Podlévejte vodou a naopak se snažte tuk vypéci, nadbytek ho slít a odstranit, nepoužívat ani k dalšímu maštění, třeba brambor. Při grilování sázejte na minimálně tučné marinády, například z lehkých jogurtů. Používejte olivový olej. Před grilováním také z masa marinádu odstraňte, zbavíte se tak velké části tuku.

Pokud chcete rychle zhubnout, pak se určitě nesnažte drasticky snížit, či omezit jídlo (např. na 1000 kcal/4185 kJ za den), protože touto cestou se Vám sice podaří zhubnout rychle a třeba i 15kg za první měsíc, ale poté se Vám hubnutí zastaví a budete dále hladovět. Samozřejmě záleží na tom, zda chcete, či potřebujete zhubnout 5kg nebo 50kg a trpíte obezitou.

Horolezectví. Nezní to sice tak intenzivně, jako fotbal nebo basketbal, ale při horolezectví spálíte překvapivě mnoho kalorií. Můžete očekávat, že za hodinu intenzivního lezení spálíte asi 810-940 kalorií. [21]

Pokud nemáte naplánováno, co budete během dne jíst, necháváte to náhodě. A to je špatné. Pak si určitě koupíte nějaká nezdravá jídla nebo budete o hladu, což má za následek pomalejší funkci metabolismu. Takto rozhodně svou tukovou vrstvu nesnížíte! Fat

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *